WASHINGTON (AP) _ Adelante, cómase un pedazo de pan. Cómase tres. Que sea pan integral, para que acatar las sugerencias gubernamentales sobre cómo comer mejor.

Tres porciones diarias de alimentos integrales reducirá su riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y diabetes del tipo 2. Y no tiene que ser pan; puede ser arroz integral o silvestre, avena, hojuelas de cereal o palomitas de maíz, sin la sal ni la mantequilla.

De todos los consejos incluidos en las nuevas indicaciones nutricionales del gobierno, el comer suficientes productos integrales luce la más fácil.

Pero si comer productos integrales es tan fácil, ¿entonces por qué no hay más personas haciéndolo? La mayoría de los estadounidenses ingiere una ración o menos al día, según el Departamento de Agricultura.

Tal vez sea porque es necesario realizar una pequeña investigación para determinar cuáles alimentos son integrales.

Sólo porque una rebanada de pan luzca oscura o porque una galleta parezca granulosa no significa que sean integrales. Podrían deber el tono oscuro a la melaza u otros colorantes.

Es necesario leer la lista de ingredientes para asegurarse de que se trata de un alimento integral. Las palabras inglesas "whole" (entero) o "whole grain" (grano entero) siempre deben anteceder el ingrediente. Y debe ser el primer ingrediente en la lista.

Las compañías fabricantes de alimentos intentan facilitar la labor. Desde el año pasado, General Mills Inc. sólo produce cereales integrales para el desayuno y el logo "Whole Grain" (Grano entero) aparece muy desplegado en la caja.

Algunas empresas usan una etiqueta negra y dorada con forma de un sello postal para identificar productos integrales.

Coma tres porciones equivalentes a una onza cada día. No es difícil de hacer. Estas medidas equivalen a casi una onza:

_Media taza de cereal, arroz o pasta cocidos.

_Una rebanada de pan.

_Una taza de cereales fríos.

_Una onza de pasta seca o arroz crudo.

"Si uno come un cereal con muchos granos enteros, y come un sándwich de pan integral en el almuerzo, puede obtener sus porciones diarias", dijo Joanne Lupton, profesora de nutrición en la Universidad Texas A&M que ayudó a escribir las recomendaciones.

Mark Andown, director técnico de nutrición en Quaker, dijo que una taza de avena para el desayuno cuenta como dos porciones de productos integrales.

Tal esfuerzo parece contradecir las populares dietas bajas en carbohidratos como Atkins y South Beach. Pero si bien ambas insisten en que las personas eliminen la mayoría de los carbohidratos durante las dos primeras semanas en el régimen, después el énfasis está en seleccionar los carbohidratos "buenos", como los de productos integrales.

Los científicos no entienden completamente cómo ni por qué los productos integrales son beneficiosos.

"Sería bueno si supiéramos la respuesta a esa pregunta; desafortunadamente, no la conocemos", dijo Lupton. "No es sólo la fibra. Es algo más relacionado con tener el grano entero".

Un grano entero es la semilla o fruto seco entero _ de granos como trigo, avena, maíz o centeno. Estos contienen gran cantidad de fibra, proteína, carbohidratos, vitaminas y minerales, y además previenen enfermedades cardiacas y diabetes. También contienen antioxidantes anticancerígenos y otros nutrientes.